Bulan puasa adalah masa yang paling tepat untuk mempraktekkan pola makan sehat.
Tubuh diberi kesempatan untuk beristirahat lebih lama, namun tetap mendapatkan asupan nutrisi pada jam-jam tertentu. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari bulan suci ini, cobalah tips berikut ini :
1. Jangan melewatkan sahur.
Menghindari sahur memiliki resiko:
– gampang lemas pada tengah hari karena rendahnya kadar gula darah.
– menurunkan metabolisme. Hanya makan 1x sehari membuat tubuh
– meningkatkan kemungkinan sakit kemungkinan dehidrasi. Melewati terik matahari dan aktivitas sehari-hari, cairan lebih banyak terbuang. Minum cairan yang tepat menyebabkan air lebih gampang bertahan dalam tubuh.
2. Makanlah karbohidrat kompleks disertai dengan protein saat sahur.
Karbohidrat memiliki angka indeks glikemi (IG) tertentu. Semakin tinGgi angka IG, semakin mudah menaikkan gula darah dan lebih mudah turun sehingga kemungkinan lapar lbh tinggi. Untuk sahur, dianjurkan untuk makan karbohidrat dengan angka IG rendah yang menaikkan gula darah perlahan dan memperlama rasa kenyang. Contoh makanan dengan IG rendah adalah nasi merah,oat dan roti gandum. Jangan lupa sertakan protein yang mengandung ‘satiety factor’ atau faktor pengenyang untuk menjaga supaya tidak gampang lapar. Misalnya lauk pauk (ayam,ikan,telur) atau susu.
Contoh pilihan menu sahur yang sehat dan praktis adalah oatmeal dan susu rendah kalori, atau 2 tangkap roti dengan telur ceplok atau ayam asap dan tomat. Bisa juga nasi merah,ikan bakar dan sup sayuran.
3. Minumlah 10 gelas air dalam sehari. Bagilah antara asupan air saat sahur dan buka puasa, termasuk air minum, juice buah dan sup atau kaldu. Sup, kaldu dan juice mengandung elektrolit yang dibutuhkan tubuh dan bersifat menahan air lebih lama.
Berbukalah secukupnya dan mulailah dengan cairan elektrolit seperti segelas juice buah, atau semangkok kecil buah potong dan segelas es teh manis. Dapat juga Anda nikmati 3-5 biji kurma dan segelas teh hangat.
4. Tunggulah 15-20 menit setelah minum dan berbuka puasa kecil . Rasakan kadar gula Anda meningkat perlahan . Pakailah waktu ini untuk sholat. Terlalu cepat menaikkan gula darah dengan makan terlalu banyak akan berdampak jelek ke pankreas. Pankreas dipicu untuk memproduksi insulin untuk mengangkut gula atau karbohidrat yang baru saja masuk dari makanan.
Ambillah sebuah piring, isi 2/3nya dengan nasi merah dan 1genGgam sayur serta 2-3 potong lauk (ayam ,ikan, tahu/tempe telur). Hindarkan terlalu banyak makanan digoreng atau bersantan. Sebaiknya pilihlah cara mengolah makanan dengan memanggang, membakar atau dipanaskan di atas wajan anti-lengket atau di-grill. Bisa juga dibuat dalam bentuk sate, ungkepan atau soto.
Ambillah makanan penutup secukupnya.
5. Makanan khas buka puasa boleh saja dimakan, tetapi cobalah variasikan dengan makanan yang sehat dan berkalori yang tidak terlalu besar. Makan secukupnya saja. Berpuasa bukan berarti kurang makan sehingga harus makan banyak sebagai bentuk pembalasan karena takut kurang gizi. Jangan kuatir, tubuh Anda tidak kurang nutrisi hanya dengan berpuasa 12 jam.
6. Pakailah momentum bulan suci ini untuk merenungkan, apakah kita sudah benar-benar mensyukuri nikmat Tuhan dan belajar menyayangi diri sendiri? Tubuh bekerja 24 jam tanpa henti dan tanpa dibayar. Sudah sepatutnya kita pelihara dengan memasukkan makanan yang sehat-sehat saja dan tidak berlebihan. Ramadhan ini juga masa untuk introspeksi fungsi makanan untuk kita. Apakah kita makan hanya sebagai pelampiasan nafsu belaka atau makan adalah ritual memasukkan nutrisi yang bermanfaat?
Marilah kita bersihkan batin dan badan di bulan suci ini, memfokuskan diri untuk lebih menghormati dan menyayangi tubuh kita. Bila bukan kita sendiri, siapa lagi yang harus merawat kesehatan kita?
Selamat berpuasa.
