Q:
Yang terhormat dokter Grace,
Saya riana, usia 28 tahun. Berat badan saya mulanya 92 kg, tinggi saya 165 cm. Kini sudah turun 8 kg setelah melakukan diet dalam 6 bulan. Apa saya perlu memadukan dengan olahraga untuk mempercepat penurunan berat badan. Olahraga apa yang tepat?
A:
Dear Riana,
Wah..selamat yah.. Turun 8 kg sudah baik sekali. Bila yang dimaksud adalah mempercepat penurunan berat badan, olah raga dapat membantu. Tetapi tentu saja pola makan juga harus diperbaiki lagi.
Fungsi olahraga selama penurunan berat badan yang terutama adalah menghindari perlambatan metabolisme. Bila hanya berdiet, maka tubuh akan cenderung membakar kalori lebih lambat dari biasanya. Saat bensin yang masuk lebih sedikit dari biasanya, mesin tubuh bekerja membakar makanan dan cadanganny alebih pelan dari biasanya untuk menghemat energi.Bila ini terjadi secara drastis, maka bera tbadan akan cenderung gampang naik. Olahraga yang teratur 2-3x seminggu membantu mempercepat metabolisme kembali.
Fungsi ke-2 olahraga adalah menambah jumlah kalori yang terbakar sehingga penurunan berat badan lebih cepat lagi.Ibarat mobil, tambah banyak dipakai maka bensin yang terbakar lebih banyak.Simpanan bensin dari cadangan akan terbakar juga bil abensin yang baru masuk tidak terlalu banyak.
Berapa banyak nya bensin atau energi yang terbakar saat olahraga? Tergantung jenis olahraga, kecepatan dan lamanya. Jalan kaki 25 langkah untuk tinggi dan beratbadan Riana membakar 1 Kalori. Artinya bila harus membakar 50 Kalori setara dengan 1 keping biscuit coklat, Riana harus berjalan kaki 1250 langkah. Lari di atas treadmill selama 60 menit dengan kecepatan sedang membakar setara dengan 1 slice pizza tebal.
Saat olahraga, bukan hanya cadangan lemak saja yang terbakar tetapi juga gula dalam darah dan cadangan gula dalam otot/hati. Selama 5-10 menit pertama, tubuh membakar gula dalam darah dan sebagian cadangan gula otot. Setelah itu, baru giliran lemak yang dipakai sebagai sumber energi. Artinya, bila ingin membakar lemak lebih banyak dari gula darah, maka upayakan bergerak selama lebih dari 15-20 menit. Itu sebabnya mengapa pelari marathon biasanya kurus dan pelari sprint lebih berotot. Pelari marathon biasanya berlari selama berjam-jam dan sumber energy yang terbakar lebih banyak lemak tubuh. Sedangkan pelari sprint biasanya harus berlari secepat mungkin dalam waktu kurang dari 1 menit, sehingga membutuhkan gula darah dan simpanan gula dalam otot yang cukup sebelum berolahraga.
Lemak lebih susah dibakar dibandingkan gula. Untuk bisa membakar lemak, tubuh harus cukup oksigen.Tanpa oksigen, lemak tidak bisa terbakar. Itu sebabnya kenapa olahraga yang lebih banyak membakar lemak disebut dengan olahraga aerobic. Tersengal-sengal atau dada terasa berat saat olahraga berarti tanda tubuh kurang oksigen. Demikian juga bila denyut nadi terlalu cepat, tanda bahwa jantung kurang dapat memompa darah dengan baik. Itu sebabnya mengapa saat olahraga, dianjurkan untuk melihat denyut nadi. Denyut maksimal permenit adalah 60 sampai 80% dari (220-usia). Artinya, bila usia Riana 28 tahun, maka denyut jantung maksimal adalah 80% x (220 – 28) = 153 kali per menit.
Bila gula dibakar lebih banyak daripada lemak, maka kadar gula dalam darah akan drop dan tubuh akan lebih cepat lapar setelah olahraga.
Jadi, olahraga apa yang baik ? Semua olahraga pada dasarnya baik. Bila dilakukan secara teratur, maka metabolisme tubuh akan bertambah cepat dan lebih banyak kalori yang terbakar sehingga berat badan lebih gampang turun. Tetapi bila tujuan olahraga lebih banyak membakar cadangan lemak daripada gula, maka perbanya kolahraga yang bisa dilakukan lebih lama dan dapat diatur kecepatannya sehingga nafas tidak tersengal-sengal. Olahraga yang seperti ini disebut dengan olahraga aerobik, misalnya seperti jalancepat, jogging, bersepeda atau senam aerobik. Prioritaskan olahraga aerobic dan tambahkan olahragalain sebagai tambahan. BErolahragalah minimal 2x seminggu, paling sedikit selama 30 menit. Mulailah dengan kecepatan sedang, dan tambahkan kecepatannya secara perlahan-lahan saat Anda mulai terbiasa mengatur nafas dan menggerakkan tubuh Anda.
Selamat mencoba!
