MEAL PLANNING, BUKAN DIET
Beragam cara penurunan berat badan mungkin sudah pernah Anda coba. Mulai dari minum obat pelangsing, menyewa personal trainer hingga sedot lemak. Namun, tetap saja rasanya sulit untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan yang bukannya semakin turun, malah semakin naik.
Jika selama ini Anda meminta bantuan alat atau orang lain untuk menurunkan berat badan, kini saatnya Andalah yang membantu diri Anda sendiri untuk mencapai impian tersebut. Caranya, dengan melakukan meal planing. Lalu, apa bedanya dengan diet?
“Diet itu sebenarnya meal planning. Saya tidak terlalu suka menyebutnya dengan diet, karena asumsi orang soal diet adalah tidak makan, padahal yang namanya diet adalah makannya yang direncanakan ke arah yang mau kita tuju.” papar Dr.Grace Judio-Kahl, MSc, MH, CHt di majalah EVE rubrik HEALTH HANDBOOK yang mengupas tetang meal planning. Di rubrik tersebut Dr.Grace juga menjelaskan tentang hipokalori, gizi berimbang, porsi hidangan, mitos-mitos yang dipercaya tentang aturan makan dan dilampirkan pula tabel bahan makanan beserta kalorinya.
Dijelaskan secara lebih mendalam, penggunaan kata diet lebih tepat digunakan untuk orang yang mengatur pola makan karena suatu penyakit. Misalnya diet untuk orang sakit ginjal. Artinya, mengatur pola makan khusus untuk kondisi seperti itu sehingga ginjalnya membaik. Maka dari itu, Grace lebih memilih menggunakan istilah meal planning dibandingkan dengan diet.
HIPOKALORI, GIZI BERIMBANG
Jika diibaratkan sebuah mobil, tubuh merupakan mesin dan kalori merupakan bensinnya. Mobil yang tetap menyala selama 24 jam membutuhkan bensin 50 liter dan jika orang selalu mengisi bensin hingga 70 liter, tentu akan ada yang ditabung. Begitu pula dengan tubuh. “Kalau mengisi bensinnya pas 50 liter beratnya akan stabil. Sedangkan bagi yang ingin menurunkan berat badan, maka isi bensinnya harus di bawah 50 liter. Karena dengan begitu, tubuh akan mengisi kekurangan kalori dari sisa-sisa kelebihan yang kemarin,” ungkap Grace.
Prinsip penurunan berat badan seperti ini disebut dengan hipokalori, gizi berimbang. Maksud dari hipokalori adalah bahwa total kalori yang kita konnsumsi harus di bawah dari yang dibutuhkan oleh tubuh. Sedangkan gizi berimbang artinya gizinya harus sesuai agar tubuh tidak kekurangan gizi tertentu.
2000 KALORI PER HARI
Kalori yang dibutuhkan oleh satu orang dengan orang lainnya dalam satu hari tentu berbeda. Perlu pemeriksaan khusus untuk mendeteksi berapa jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh setiap harinya.
“Sebenarnya tidak ada standar khusus tentang jumlah kalori per hari. Tapi rata-rata orang, kalau dipukul rata dan belum tentu benar, tubuh itu butuhnya 2000 kalori per hari. Tapi ada juga orang butuh kalori di bawah hasil rata-rata tersebut,” Grace menjelaskan.
Sesuai dengan prinsip hipokalori dan gizi berimbang, maka bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan harus mengkonsumsi makanan di bawah 2000 kalori. “Standard WHO bilangnya dikurangi 500 kalori dari kebutuhan kalori tubuh. Jadi, kalau rata-rata tubuh butuh 2000 kalori, maka anjuran untuk penurunan berat badan adalah 1200-1500 kalori per hari,” paparnya.
PORSI HIDANGAN
Jika Anda merupakan orang yang gemar nyemil mungkin pernah melakukan trik semacam ini, yaitu makan sebanyak enam kali dalam porsi kecil. Namun ternyata cara makan seperti itu membuat Anda semakin terbiasa untuk mengudap camilan. “Sebenarnya, tidak terlalu signifikan antara tiga porsi besar atau enam porsi kecil, asal dalam satu hari kalori yang masuk sesuai dengan yang dibutuhkan tubuh. Tapi saya cenderung menganjurkan tiga porsi besar, sebab kalau kita makan enam porsi kecil malah mengarahkan orang untuk terbiasa nyemil. Selalu dicari makanan padahal belum tentu lapar,”paparnya.
MITOS-MITOS YANG DIPERCAYA
Berikut pendapat Grace tentang beberapa mitos yang berkembang di masyarakat mengenai aturan makan :
1. Jangan makan setelah pukul enam sore atau tujuh malam
“Tidak peduli mau pagi, siang, atau malam, pokoknya selama 24 jam tubuh cukup mengkonsumsi kalori yang dibutuhkan saja. Jadi, mau makan sebelum pukul enam atau tujuh sama saja. Buktinya, orang berpuasa makannya kan setelah pukul enam sore, tapi tetap saja berat badannya turun. Karena yang terpenting bukan makan malam atau tidak, tapi dalam sehari tubuh butuhnya berapa.”
2. Makan buah lebih baik dilakukan sebelum mengkonsumsi nasi
“Kembali lagi, apa pun yang masuk (dimakan) harus lebih kurang dari yang dipakai. Entah mau buah dulu atau nasi dulu, terserah. Mungkin itu merupakan trik supaya makan nasinya tidak banyak-banyak. Tapi perlu diingat pula bahwa buah juga memiliki kalori yang tinggi. Kalau saya menganjurkan lebih baik makan sup sayuran.”
3. Sulit menurunkan berat badan karena faktor genetik
“Ada orang yang diciptakan dengan mesin pembakar yang membuat dia tetap kurus meski makan sebanyak apa pun dan ada juga orang yang berat badannya gampang naik. Genetik memang cukup memegang peranan, tapi peran gen hanya 50% , sisanya adalah masalah kebiasaan. Jadi, tidak bisa menyalahkan gen 100%.”
4. Minum air putih dapat menurunkan berat badan
“Tidak juga. Tapi kalau sudah kenyang dengan air putih, orang memang jadi tidak banyak makan. Bedanya dengan buah adalah kalau buah ada kalorinya, sedangkan air putih kalorinya nol.”
5. Minum air dingin dapat membuat badan menjadi gemuk
“Air putih, air dingin, es batu kalorinya nol. Dingin atau tidak dingin, toh lama-lama yang dingin juga menjadi tidak dingin. Justru kalau minum air dingin, tubuh akan berusaha untuk memanaskan. Suhu tubuh 30 derajat, sedangkan air misalnya nol derajat. Nah, tubuh kita berusaha membuatnya menjadi panas. Artinya, tubuh perlu kerja keras untuk memanaskan. Malah membakar kalori tapi bukan berarti akan langsung membuat kurus, setidaknya tubuh bekerja sedikit lebih ekstra.”
Jika beragam cara penurunan berat badan telah gagal Anda laksanakan, cobalah untuk kembali menata pola makan Anda sendiri sesuai dengan anjuran di atas. Kali ini cobalah untuk ‘berdiskusi’ dengan nafsu makan Anda sendiri demi suksesnya program penurunan berat badan. Tidak lupa juga, lengkapi program penurunan berat badan tersebut dengan olahraga.
“Berolahragalah. Setidaknya dua sampai tiga kali seminggu selama 30-40 menit setiap kali berolahraga. Karena orang yang rajin berolahraga secara teratur, tubuhnya membakar (kalori) dengan cepat. Bahkan untuk duduk saja tubuhnya akan membakar (kalori) cepat,” kata Grace mengkakhiri pembicaraan.
